Cada rapaza soña con tirar libras adicionais hoxe e conseguir unha figura atractiva. Pódense conseguir excelentes resultados cunha dieta. O corpo feminino difire do home, polo que hai algúns matices importantes para ter en conta e decidir perder peso deste xeito.
Pouco sobre os conceptos básicos da dieta ceto
A graxa subcutánea fórmase no corpo dunha muller debido a unha gran presenza de glicosa e azucre. O menú feminino, que foi compilado segundo o principio dunha dieta, desencadea mecanismos naturais no corpo, que reducen activamente a graxa subcutánea. A dieta cetogénica é ideal para as mulleres que queren ter formas atractivas.
A dieta ceto é unha dieta rica en proteínas moderada cun carbohidrato baixo.
Tal esquema de rendemento cambia a función habitual do corpo e axuda a queimar graxa. E máis precisamente a queima de cetonas.
Os cetóns son moléculas de auga de auga enerxética que se usan como alternativa á glicosa como combustible. As cetonas fórmanse no fígado a partir de alimentos ou graxa no corpo.
Dado que as cetonas son de auga solubles, non precisa unha proteína para promover o fluxo sanguíneo. A presenza de cetonas indica que queiman graxa para a enerxía, non o azucre. Polo tanto, o consumo de hidratos de carbono é estrictamente limitado.
Neste artigo fálase de cetose alimentaria: non se debe confundir coa cetoacidosis diabética (como efecto ao mesmo tempo un alto grao de cetonas, glicosa e deshidratación que non se pode producir na cetose alimentaria).
Preparación para a dieta ceto
- Comprobe o seu nivel de ferro (proba de cribado en ferritina: o indicador de reversión de ferro máis preciso): un alto nivel de ferro pode danar as mitocondrias.
- Toma a análise de vitamina D: a súa baixa concentración como un alto contido en ferro pode afectar a unha dieta.
Importante: antes do inicio dunha dieta, devolve o ferro e a vitamina D.
- Compra un cinmómetro do glucómetro e dous tipos de raias para a glicosa e para os ketons. Medindo o espello cetonamente, pode estar seguro de que o corpo foi convertido en queima de graxa e estableceu a dieta en indicadores baixos a tempo. Se o espello de glicosa aumenta con cetonas normais, non pode preocuparse. Se as cetonas o padecen, é necesario reducir o consumo de hidratos de carbono ou proteínas. Para obter un desperdicio sanguíneo, tamén necesitas Lancelet e o propietario.
O nivel de cetona debe estar entre 0,5 e 3,0 mmol/L. Se entrou no estado de cetose, verás o número de 5,0 mmol/L (e superior).
- Compre escalas dixitais con alta precisión para pesar partes da comida.
- Encha o frigorífico e os armarios que só son adecuados para a comida.
- Aplique o apoio dun médico ou nutricionista persoal e dos seus parentes.
Como calcular o volume diario dos macronutrientes
Para cada persoa, os indicadores BJU varían durante a nutrición. Deben calcularse antes de comezar a nutrición.
proteína
A fórmula xeral é: por cada quilogramo de peso muscular - 1 gramo de proteína. Toda a proteína debe ser distribuída entre as comidas.
Para determinar a masa muscular, precisa:
- Determinar a súa porcentaxe de graxa corporal;
- Multiplica o teu peso en quilogramos cunha porcentaxe de graxa corporal: obtén o peso da graxa en quilogramos.
- O número resultante, dedución da masa total de todo o corpo - que é a masa muscular.
Para ilustrar a porcentaxe de graxa corporal, pode usar:
- Escalas con análise de bioimedancia;
- Compara a túa foto en liño con fotos doutras persoas con porcentaxe diferente de graxa corporal en sitios web especiais en internet.
- Kaliper: un dispositivo que mide o grosor das dobras da pel;
- Miografía electromimedana (Skulpt -kanner);
- POD BOD - Platimografía do cambio de aire;
- Absorpthytrhyumetría de dúas -enerxía x -ray.
Para un paso exitoso dunha dieta, é importante realizar medicións o máis precisamente posible. Non podes facer unha estimación aproximada do ollo: isto impide que o corpo non reconstrúe a queima de graxa.
Carbohidratos
Deixamos claro que falaremos de hidratos de carbono puros que se aprenden completamente. Para calculalos, restar o peso da fibra en gramos do número total de todos os hidratos de carbono.
O consumo diario de hidratos de carbono asimilado debe levarse ata 50 (e menos) gramos ao día. Este é aproximadamente o 10 % do contido diario de calorías da dieta. Non obstante, o número exacto pode ser moito menos para o teu corpo, de ata 10 a 15 gramos ao día. Todo depende das propiedades individuais do corpo e das enfermidades asociadas.
Normalmente é necesario reducir significativamente a inxestión de hidratos de carbono ao entrar nun estado de cetose (foco a 20 gramos). Podes experimentar e aumentar este indicador (ata 40 ou incluso 80 gramos se ten cargas altas).
Importante! Se o esaxeras con hidratos de carbono, non voas fóra da cetose alimentaria durante moito tempo.
Graxa
Importante! A cantidade de ácidos graxos omega-6 non debe superar o 4 % do contido diario de calorías da dieta.
A graxa é a base para a nutrición, o seu consumo diario debe ser do 70 - 85%.
Comeza con problemas coa absorción de graxas, enzimas dixestivas con lipase.
Variedades da dieta ceto
A dieta ceto é o método máis eficaz que queima graxa nas mulleres. O esquema de rendemento non expón o corpo ao estrés e intenta abastecer células de graxa. A dieta cetogénica simplemente constrúe o traballo dos procesos metabólicos. Hai tres tipos de tal dieta, todos son eficaces, pero un pouco diferentes. Grazas á diversidade, cada muller pode escoller a opción correcta para ela mesma.
- Dieta estándar de keto - Esta é a opción máis barata e eficaz. É necesario minimizar os hidratos de carbono durante toda a vida. Tal dieta é ideal para mulleres implicadas no salón.
- Dieta de keto de meta - Esta é unha fonte de alimentación que sempre ten que aumentar os hidratos de carbono despois do ximnasio. O propósito de aumentar a norma dos hidratos de carbono é compensar a produción do corpo por glicosa para a maior eficiencia do adestramento.
- Dieta cíclica de ceto. A súa esencia é encher o corpo con hidratos de carbono cando está máis esgotado. Cada muller decide por separado cando todos teñen un corpo diferente cando se deben introducir en produtos de carbohidratos.
As mulleres que só queren perder peso deberían comezar cun ceto estándar dunha dieta. Nunha semana podes avaliar a condición xeral e a eficiencia da formación. Se o buraco se deteriorou e simplemente non hai forza para o adestramento, o corpo necesita carbohidratos. Neste caso, é importante adaptar a dieta.
Menú compilado con dieta ceto
Unha muller saudable debe comer unhas 2200 quilocalorías ao día. Graxas, proteínas e moi poucos hidratos de carbono. A continuación atoparás o menú dunha dieta clásica como guía para recompilar un circuíto individual.
Tal plan é adecuado para aqueles que están inmediatamente listos sen mergullar un longo "balance" nunha dieta.
Na dieta ceto é importante ter en conta as calorías. Recomendamos que descargue unha aplicación especial que automatice todos os cálculos e que a faga o máis precisamente posible.
Almorzo:
Beba o almorzo ata que sintas unha fame tanxible. Aumenta gradualmente a fenda entre a cea e o almorzo (pode chegar a 18 horas).
- Café cunha culler de sopa de manteiga, aceite de coco;
- Cocer ou frito (nunha culler de sopa de aceite de coco) 3 pezas, podes engadir tsukini ou espinaca.
Cea:
Poucas horas despois do almorzo.
- A metade do aguacate, moitas follas verdes: espolvoree con dúas culleres de sopa de queixo duro ralado;
- Polo, peixe ou cordeiro - selecciona o tamaño da porción ao longo da proteína individualmente;
- Dúas culleres de sopa de aceite de oliva.
Snack:
Pode estar entre as comidas principais.
- Bombas gordas;
- Apio, aguacates;
- Noces.
Cea:
Polo menos tres horas antes de ir para a cama.
- Salmón, carne ou polo preparado cunha gran proporción de graxa, graxa ou ghee;
- Os vexetais baixos de carbohidratos con aceite de oliva, manteiga ou coco.
Keto Diet, unha lista de produtos admisibles
Cunha dieta ceto, é importante non só ter en conta a cantidade de alimentos comidos, senón o que é máis importante. Para o circuíto dereito, debe reducirse o uso de alimentos de hidratos de carbono. Esta cantidade é suficiente para o funcionamento normal do cerebro e o desenvolvemento dos músculos.
O menú da dieta clásica pode e debe adaptarse a propiedades individuais.
- Graxa e aceites: leite de coco e manteiga, galiña e graxa de pato, graxa e manteca de golpes de herbas, ghee orgánico, aceite dacto, aceite de aguacates, aceite de oliva virxe extra.
- O peixe, ademais de cultivado artificialmente ou un certificado para a fidelidade mariña. O xeito máis seguro: salmón, fracaso, anchoas, arenque, sardiñas. Evite o peixe en aceite de oliva (o aceite de envasado de peixe non é adecuado para comer).
- Carne: cordeiro, carne de porco, carne de aves (galiñas sen pé), xogo, carne -ball, carne (vacas do fabricante de herbas). Tamén está permitido o consumo moderado de touciño e salchichas.
- Nuts, sementes: sementes negras de sésamo, sementes de carácter negro, nogueira brasileira, cacao crúa - po, feixón e aceite, sementes de chia, liño, macadamia, noces - panadería, psalio, sementes de cabaza, sementes de xirasol, libras, sementes de liño, coco.
- Vexetais: espárragos, aguacate, brócoli, bruxelas Kohl, repolo branco, cor, apio, pepino, repolo de kale, cogomelos, ensalada verde, verde, espinaca, tsukini.
Despois de reconstruír o teu corpo para queimar graxa, podes devolver un número limitado de verduras como berenxenas, allo, cebola, pastel, pementa, canalas, tomates, cabaza (un pouco).
- Froitas e bagas: bagas (calquera extremo) - un pequeno puñado e en vez de verduras, pomelo - varios paneis en vez de verduras.
Con base nos produtos propostos, unha persoa pode crear un único programa de alimentos. Ao mesmo tempo, é importante ter en conta as calorías e non exceder o estándar admisible. O cumprimento das regras sinxelas permite unha figura marabillosa e unha excelente saúde.
Se non te deixas levar, podes:
- Produtos lácteos ricos en graxa e case sen proteínas: manteiga, ghee, crema batida, crema azedo, manteiga, queixo sólido do parmesano e tipo de chedder, queixo suave de graxa alta (por exemplo "brecha").
- Ovos de galiñas de herba (squirrel de 7 gr.).
- Améndoas (cantidades limitadas porque hai moita proteína)
- Produtos de substitución de azucre (preferiblemente só nas etapas iniciais): stevia, arcos, alcoholes de azucre (eritite, xilitol, sorbit, malita, maniT, glicerina).
O papel das fibras na dieta ceto
Hai:
- Soluble: contido en bagas, pepinos, feixóns e noces. Unha vez no intestino, forman unha masa similar ao xel e, polo tanto, retardan o proceso dixestivo, para que poidan sentirse saturados durante moito tempo.
- Insoluble: contido en apio, feixón verde e verduras con follas escuras. Se te atas ás toxinas, elimina as do corpo. Estabilizar o valor de pH do intestino e bloquear a propagación de microbios perigosos.
Cales son as fibras para unha dieta?
- As fibras son comida para "boas" bacterias intestinais que fortalecen o corpo.
- As fibras impiden a absorción de hidratos de carbono e reducen así os saltos no azucre e os niveis de insulina.
- As fibras solubles e insolubles forman unha especie de barreira no intestino que protexe o fígado.
- As fibras solubles convértense en ácidos graxos curtos, que alimentan bacterias intestinais vantaxosas e serven de combustible para células e moléculas de sinal biolóxico.
A cantidade recomendada de consumo ao día é de 35 gramos de fibras en forma de aditivos alimentarios e 50 (ou máis) gramos - de produtos enteiros.
Produtos inaceptables para a dieta ceto
Hai unha serie de produtos que reducen o circuíto para a dieta de keto ao mínimo, hai que evitar.
Os seguintes produtos están na lista negra:
- Graxa de aceites vexetais industriais (xirasol, colza, cacahuete, algodón, millo, algodón, soia) procesados;
- Transfiner: aderezo de ensalada, maionesa, aceite de cacahuete, etc., onde hai graxas hidratadas na composición;
- Leite e queixo de cabana, kefir, iogur, ricotta (rico en proteínas);
- Azucre;
- Ketchup, salsa, salsa de grella, soia e salsas de tomate;
- Zumes, compras de batidos;
- Viño branco e brillante;
- Todo tipo de muesli;
- Plátanos, mazás e outras froitas sen paso;
- Uva;
- pan;
- Bolo, bolo;
- Pataca;
- Ás.
Todos os produtos ricos en hidratos de carbono. Penetran no corpo e provocan o fígado pola produción de glicóxeno, que non é aceptable para os corpos cetonas. Incluso un lixeiro exceso da norma definida de hidratos de carbono pode minimizar todos os esforzos e encher o corpo con células de graxa adicionais. É importante ler a composición de todos os produtos comprados con coidado, incluso a forza ou o azucre non desexados poden incluír especias normais.
O efecto vantaxoso dunha dieta no corpo
En calquera caso, as maiores vantaxes da nutrición de Keto son a rápida queima de graxa subcutánea. En pouco tempo, o corpo feminino alivia ben os quilos adicionais. Na maioría dos casos, terá lugar unha reconstrución para un "novo modo" en 1-2 semanas.
Unha vantaxe adicional deste circuíto é que unha persoa non se pode comer excesivamente durante a comida e non é torturada por unha forte sensación de fame todo o día. Isto débese a que a nutrición non permite que o nivel de insulina aumente moito. Como vostede sabe, é a insulina que é a responsable da sensación de fame. Coa dieta ceto pode perder peso e ao mesmo tempo non comer un desexo brutal.
Interesante! A insulina é a responsable de almacenar nutrientes. Converte o exceso de hidratos de carbono en graxa.
A dieta ceto é única porque non se devolven libras adicionais despois de que o circuíto foi cancelado. Isto débese a que unha persoa non morre de fame pola dieta e o corpo simplemente se acostuma a unha norma de comida consumida.
E quizais o principal para o que paga a pena probar unha dieta ceto -unha é a túa capacidade para crear completamente o metabolismo e mellorar a túa saúde. Diabetes, acne, migrañas e incluso cancro son as enfermidades que poden retirarse dun inimigo tan forte.
Como calquera dieta, o circuíto leva a cambios no corpo segundo o menú KETO. Cada persoa é individual, polo que reaccionan a unha nova dieta ao seu xeito.